. Μειώνει τη θνησιμότητα.

 · Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

· Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων παθήσεων (σακχαρώδους διαβήτη, οστεοπόρωσης).

· Καταπολεμά την παχυσαρκία.

· Λειτουργεί θετικά στην ψυχική υγεία.

 . Στους ενήλικες η φυσική άσκηση στοχεύει στη δημιουργία μιας καλής φυσικής κατάστασης, ανάλογης της ηλικίας που διάγουμε. 

Μια καλή φυσική κατάσταση σημαίνει ότι:

 · Καθώς η ημέρα τελειώνει αισθανόμαστε το ίδιο «φρέσκοι» όπως ξεκινήσαμε.

 · Μπορούμε να απολαύσουμε ένα βαθύ και αναζωογονητικό ύπνο κάθε βράδυ.

 · Δεν ξυπνάμε πιασμένοι μετά από μια ημέρα άσκησης.

 · Αισθανόμαστε αναζωογονημένοι.

 · Μπορούμε να εκτελέσουμε με άνεση καθημερινές κινήσεις.

 ·Ανεβαίνουμε σκάλες χωρίς να λαχανιάζουμε τόσο ώστε να μην μπορούμε να μιλήσουμε μόλις φτάσουμε στο τέλος της σκάλας.

·Δε μας κόβεται η ανάσα μόλις τρέξουμε λίγο για να προλάβουμε το λεωφορείο.

 · Ασχολούμαστε με τα παιδιά συμμετέχοντας στις δραστηριότητές τους.

 · Έχουμε ένα καλό διαβατήριο για καλά γεράματα και με αρκετή ευεξία για να τα απολαύσουμε.

ΚΡΑΥΓΗ ΚΑΙ ΠΡΟΣΠΟΙΗΤΟ ΓΕΛΙΟ

Σε κάθε μας πεζοπορία (Εφ’ όσον είμαστε αρκετά μέλη ώστε να μη θεωρηθούμε ‘τρελοί ‘ ) κάνομε εκτόνωση δίνοντας το σύνθημα:«ΟΜΑΔΑ»!  και ανακράζοντας την κραυγή «Α-Α-Α» και γελώντας προσποιητά.

Το γέλιο είναι το καλύτερο φάρμακο! Το γέλιο είναι ένας φυσικός τρόπος καταπολέμησης του άγχους. Πηγαίνοντας μερικές δεκαετίες πίσω, οι υγιείς ενήλικες γελούσαν κατά μέσο όρο 20 λεπτά την ημέρα ή και περισσότερο. Σήμερα ένας ενήλικας γελάει μονάχα 5 λεπτά την ημέρα ή ακόμη λιγότερο σε κάποιες χώρες. Αυτή είναι μία από τις πιο δυσάρεστες συνέπειες του «μοντέρνου τρόπου ζωής».

Eίναι αλήθεια ότι γελώντας γυμνάζομαι! Το γέλιο αποτελεί μία ήπια μορφή άσκησης. Γεμίζει το σώμα με οξυγόνο, καθαρίζει σε βάθος τις αναπνευστικές οδούς και γυμνάζει τους πνεύμονες.

Tι αξία έχει να γελάμε προσποιητά; Στην πεζοπορική μας ομάδα  το γέλιο χρησιμοποιείται σαν εργαλείο και όχι σαν συναίσθημα. Και αυτό γιατί έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι το σώμα δεν μπορεί να διακρίνει μεταξύ του προσποιητού και του πηγαίου γέλιου. Έτσι, όταν γελάμε “ψεύτικα” το σώμα παράγει το κοκτέιλ ορμονών της ευτυχίας, ακριβώς με τον ίδιο τρόπο όπως όταν γελάμε αυθόρμητα .

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ

Προτείνουμε ένα καλό διαπνεόμενο παντελόνι (περίπου 70 ευρώ) και ένα ισοθερμικό (υδρόφοβο) φανελάκι (περίπου 40 Ευρώ) ή ισοθερμικό πουκάμισο (περίπου 70 Ευρώ) - για την ταχεία απομάκρυνση του ιδρώτα - καθώς και ένα αδιάβροχο και ταυτόχρονα διαπνεόμενο μπουφάν (από 150 - 250 Ευρώ).

. Το βαμβάκι έχει τη θέση του, αλλά όχι στις χειμερινές δραστηριότητες. Το πρόβλημα με το βαμβάκι είναι ότι κρατάει την υγρασία - είτε τη δική σας ή την εξωτερική. Αυτή η υγρασία κρυώνει γρήγορα και σας αφήνει με ένα κρύο ή παγωμένο ρούχο .

 χαρακτηριστικά που πρέπει να έχουν τα ρούχα πεζοπορίας

Γίνεται σαφές ότι τα ρούχα μας θα πρέπει να απομακρύνουν γρήγορα τον ιδρώτα από το σώμα μας, να στεγνώνουν γρήγορα και να τα εξωτερικά ρούχα να είναι αδιάβροχα

Αδιάβροχα είναι τα ρούχα που απλά δεν επιτρέπουν το νερό να τα διαπεράσει. Δεν επιτρέπουν όμως και στους υδρατμούς να τα διαπεράσουν, πράγμα που σημαίνει ότι ο ιδρώτας μας εγκλωβίζεται και τελικά βρεχόμαστε και κρυώνουμε όχι από εξωτερικούς παράγοντες αλλά από τον ιδρώτα μας.

 Διαπνέοντα είναι τα υφάσματα που δεν επιτρέπουν το νερό να τα διαπεράσει, επιτρέπουν όμως τους υδρατμούς. Πολύ άπλα μπορούμε να πούμε ότι πρόκειται για υφάσματα που λόγω της πλέξης τους έχουν αυτά τα χαρακτηριστικά.

 Υδρόφοβα  είναι τα ρούχα που είναι κατασκευασμένα από νήματα που δεν συγκρατούν το νερό ή δεν διογκώνονται από το νερό. Τα ρούχα αυτά δεν είναι αδιάβροχα, απομακρύνουν όμως την υγρασία από το δέρμα μας πολύ γρήγορα και στεγνώνουν επίσης γρήγορα. Σε συνεργασία λοιπόν με ένα διαπνέον μπουφάν για παράδειγμα μια τέτοια μπλούζα μπορεί να μας κρατήσει αρκετά στεγνούς.

 Θερμό...(φανελάκια ,εσώρουχα, κάλτσες κλπ.) είναι τα ρούχα που εκτός από τα χαρακτηριστικά των υδρόφοβων είναι και πολύ ζεστά γιατί είναι κατασκευασμένα από νήματα που εγκλωβίζουν μέσα τους (σαν σωλήνες) ή γύρω τους (με πολυσύνθετες διατομές) αέρα, ο οποίος λειτουργεί θερμομονωτικά.

χαρακτηριστικά που πρέπει να έχουν τα παπούτσια πεζοπορίας :

. Να φοράτε ορειβατικό-πεζοπορικό μποτάκι[Γενικός κανόνας πάντως για όλα τα μποτάκια είναι να   έχουν αδιαβροχοποίηση   με μεβράνη Gore-tex  , να καλύπτουν ΠΟΛΥ ΚΑΛΑ   τον αστράγαλο   σας,   η σόλα να είναι VIBRAM  καουτσούκ ώστε να είναι αντιολισθητική -να έχει στη σόλα το κίτρινο σήμα σαν σήμα κατατεθέν - που να συνδυάζεται με μάλλινες   κάλτσες (που καλο είναι να έχετε και ενα δεύτερο ζευγάρι πάντα μαζί σας)]. Αποφεύγετε τις βαμβακερές κάλτσες.

. Για πεζοπορία καλοκαιρινή ή όπου δεν υπάρχει χιόνι-πάγος, όπως στα μονοπάτια της Σύρου, προτείνουμε ημιάκαμπτες μπότες( περίπου 140 - 250 Ευρώ) .Η προστασία και η στήριξη που προσφέρει το πεζοπορικό μποτάκι δεν συγκρίνονται με χαμηλό παπούτσι.Για πεζοπορία σε άσφαλτο- τσιμεντόδρομο χρησιμοποιείστε εύκαμπτο χαμηλό παπούτσι (50 - 150 Ευρώ). 

. Ποτέ μη στεγνώνετε τα παπούτσια σας στο καλοριφέρ ή σε φωτιά. Η άμεση θερμοκρασία θα σκληρύνει το επάνω μέρος των παπουτσιών, κάνοντάς τα άκαμπτα.

Δεν φοράμε τα καινούργια ορειβατικά παπούτσια για πρώτη φορά στο βουνό. Πρώτα τα δοκιμάζουμε στην πόλη, για να πάρει το παπούτσι τη φόρμα του ποδιού μας και για να αποφύγουμε ανεπιθύμητες πληγές.

VIBRAM και GORE-TEX στις μπότες πεζοπορίας:

Η εταιρία VIBRAM είναι ό κύριος προμηθευτής σε σόλες  υψηλής ποιότητας όλων  των κατασκευαστών  μποτών πεζοπορίας και εξασφαλίζουν τη μέγιστη πρόσφυση μεταξύ εδάφους και σόλας .Η χρησιμοποιούμενη τεχνολογία είναι μυστικό της εταιρίας. Το σήμα της είναι το κίτρινο οκτάγωνο στη σόλα με τη λέξη VIBRAM.Μη φοβηθείς όμως αν δεν υπάρχει το σήμα με το  κίτρινο οκτάγωνο στη σόλα με τη λέξη VIBRAM, διότι σχεδόν κάθε καλός κατασκευαστής φτιάχνει  τις μπότες εισάγοντας σόλα Vibram αλλά βάζει το δικό της σλόγκαν . π.χ η γνωστή εταιρία MEINDL θέτει αυτό το σήμα στη σόλα της.

Το πρώτο υλικό με μεμβράνη GORE-TEX χρησιμοποιήθηκε στις στολές των Αμερικανών Αστροναυτών.Η μεμβράνη αυτή έχει το χαρακτηριστικό ότι είναι αδιάβροχη ενώ  ταυτόχρονα επιτρέπει την εξάτμιση υγρασίας από μέσα προς τα έξω, δηλαδή είναι αναπνεόμενη. Όμως δεν το πρόβλημα της κακοσμίας των ποδιών δεν το λύνει διότι τα ‘’αρωματικά’’ μόρια είναι μεγαλύτερα από τους πόρους της μεμβράνης και δεν μπορούν να εξατμιστούν. Γι’ αυτό η λύση είναι η χρήση ταλκ και ειδικού αποσμητικού σπρέυ. Άλλα υλικά παρομοια με την  GORE-TEX είναι τα COMFORT-TEX και SIMPA-TEX .

Να έχουμε σακίδιο πλάτης που να περιέχει:

.  Ενα λίτρο νερό . Η κανονική αίσθηση δίψας μας εγκαταλείπει το χειμώνα, πρέπει όμως να πίνουμε νερό. Οι συνέπειες της αφυδάτωσης, όπως σύγχυση, κούραση, μόλυνση της ουροδόχου κύστης και πέτρες στα νεφρά μπορούν θαυμάσια να αποφευχθούν αν πίνουμε νερό.

 . σκούφο και γάντια τους χειμερινούς και καπέλο και γυαλιά ηλίου τους καλοκαιρινούς μήνες, αδιάβροχο-αντιανεμικό κι ένα φλις.

 . Σοκολατάκια υγείας για άμεση ενέργεια . (Στο βουνό υπάρχει πάντα ο κίνδυνος της υπογλυκαιμίας. Ετσι, ένα κομμάτι σοκολάτας ή σταφίδες - επαναφέρουν  την στάθμη γλυκόζης στο αίμα και βοηθούν τον οργανισμό να επανακτήσει την ενέργεια που απαιτείται για να συνεχίσει).

 . ένα κουτί πρώτων βοηθειών που πρέπει να περιέχει επιθέματα για φουσκάλες από βαμβακερό ύφασμα ή με αφρό για να τα χρησιμοποιήσετε  μόλις αισθανθείτε  κάψιμο στα πόδια, ένα μικρό ψαλίδι ,έναν ελαστικό επίδεσμο για  διαστρέμματα ή πόνους στις αρθρώσεις και ένα τσιμπιδάκι για να αφαιρέσετε το κεντρί άν σας τσιμπήσει μέλισσα ή σφήκα.

 .  Ένας ελβετικός σουγιάς  είναι από  τα πιο χρήσιμα εργαλεία .

 . Τα εφεδρικά κορδόνια  για τις μπότες πεζοπορίας είναι επίσης χρήσιμα για πολλές και διάφορες περιπτώσεις όπως η επιδιόρθωση ιμάντων του  σακιδίου. 

 . Μια καλή σφυρίχτρα είναι επίσης χρήσιμη για περιπτώσεις έκτακτης ανάγκης. 

 . Προτείνεται να χρησιμοποιούνται μπαστούνια (μπατόν) πεζοπορίας.(15 έως 25 ευρώ το ένα). Η χρήση δύο μπαστουνιών  στις κατηφόρες μειώνει την πίεση στην πλάτη και τις αρθρώσεις των ποδιών και βοηθάει σε ολισθηρές επιφάνειες  

 Πώς να ξεκινήσετε

1.    Προθέρμανση  [ Warm Up ]

ή κοινώς το ζέσταμα, είναι η απαραίτητη προοδευτική σωματική και ψυχολογική προετοιμασία, μέσω προπαρασκευαστικών κινήσεων ή ασκήσεων πριν το κυρίως πρόγραμμα προπόνησης.  

 Αποτελέσματα προθέρμανσης

Κατά την διάρκεια της προθέρμανσης οι ερευνητές έχουν βρει ότι συντελούνται οι παρακάτω λειτουργίες στον οργανισμό:  

· Αύξηση της κυκλοφορίας και του μεταβολισμού με αποτέλεσμα την αύξηση της θερμοκρασίας.

· Αύξηση της ελαστικότητας των μυών.

· Αύξηση της αιμάτωσης των μυών.

· Σταδιακή αύξηση της καρδιακής συχνότητας, επιταχύνοντας έτσι γρηγορότερα την μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς.

· Ηπιότερη έκκριση, καλύτερη χρησιμοποίηση και ελάττωση του συνολικά παραγόμενου γαλακτικού οξέος.

2.    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (ΠΕΖΟΠΟΡΙΑ) 

• Προτιμήστε για την πεζοπορία σας τις πρωινές ώρες και αποφύγετε τις μεσημεριανές.

 · Εάν είστε αγύμναστοι ή δεν έχετε ξανακάνει κάποιου είδους προπόνηση ή έχετε πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα να προπονηθείτε πρέπει να ξεκινήσετε σιγά-σιγά και προοδευτικά.

 · Ο σταθερός ρυθμός στην πεζοπορία είναι πολύ σημαντικός αφού σταθεροποιεί την αναπνοή, ελαττώνει την  πίεση που βάζετε στα πόδια, τους πνεύμονες και γενικά του σώματος κατά την διάρκεια της προπόνησης. Τέλος ο σταθερός ρυθμός θα σας αφήσει πιο ξεκούραστους στο τέλος της διαδρομής.

 ·Μην διακόψετε τον ρυθμό κατά την διάρκεια της διαδρομής εκτός και αν είναι απολύτως απαραίτητο. Τα εμπόδια που θα συναντήσετε δεν είναι απαραίτητο να ανακόψουν τον ρυθμό σας ώστε να επιβραδύνετε ή ακόμη και να σταματήσετε. . Aναπνέετε  φυσιολογικά με τον σταθερό ρυθμό και σε καμία περίπτωση μην κρατάτε την αναπνοή σας - Βαδίζετε έτσι ώστε να κρατήσετε τους σφυγμούς σταθερά στα επιτρεπτά για την ηλικία σας επίπεδα.

 · Οι ανώμαλες επιφάνειες όπως οι ανηφορικές ή οι κατηφορικές κλίσεις (μεγάλη βοήθεια τα μπαστούνια) μπορεί να σας δυσκολέψουν να κρατήσετε ένα σταθερό ρυθμό. Θα μπορούσατε όμως να αλλάξετε τον διασκελισμό προσπαθώντας παράλληλα να κρατήσετε τον ίδιο ρυθμό.

 . Προσθέστε ποικιλία στο βάδισμα, κρατώντας ένα μπαστούνι και κάνοντας διάφορες ρυθμικές ασκήσεις στα χέρια (περιστροφές των ώμων προς τα εμπρός και προς τα πίσω).

 ·Μην παραλείψετε να πίνετε νερό κατά την διάρκεια της διαδρομής για την αποφυγή αφυδάτωσης. Σε καμία περίπτωση κατά την διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να νιώσετε την οποιαδήποτε δυσφορία ή ενόχληση. Αν έχετε το παραμικρό πρόβλημα υγείας πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, για να σας δώσει εναλλακτικές λύσεις καθώς για τον χρόνο και την ένταση της προπόνησης.

.Περπατάτε με το πέλμα να «ρολάρει», δηλαδή τη φτέρνα να έρχεται πρώτα σε επαφή με το έδαφος και ακολούθως το υπόλοιπο πέλμα , ώστε να μην έχετε μελλοντικά προβλήματα τραυματισμού του πέλματος και προβλήματα στα γόνατα.

. Στις απότομες κατηφόρες γυρίστε το σώμα σας ελαφρώς προς τα πλάγια, προφυλάσσοντας έτσι τα γόνατά σας.

. Εάν σας πονέσουν τα γόνατα και εάν επιμένει ο πόνος, τότε μακριά απο κατηφόρες, από ανώμαλο και από σκληρό έδαφος, φορέστε κατάλληλο παπούτσι, και κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης των τετρακεφάλων.

. Μια πολύ καλή Κρέμα Ποδιών πρίν από την οδοιπορία που προστατεύει τα πόδια είναι η : GEHWOL FOOTCREAM .

.Μετά την πεζοπορία ,επιστρέφοντας σπίτι , προτείνουμε ποδόλουτρο για 10 λεπτά, με ΑΛΑΤΑ ΜΠΑΝΙΟΥ  και να κάνετε ένα χλιαρό προς κρύο ντους και να ξαπλώσετε με τα πόδια  πάνω σ’ ένα  μαξιλάρι  (για να αποφύγετε τα πιασίματα).

Μέγιστη καρδιακή συχνότητα  = 220  -  ηλικία σας

Για παράδειγμα ένας άνθρωπος ηλικίας 33 ετών έχει σαν προτεινόμενη μέγιστη καρδιακή συχνότητα τους 187 παλμούς το λεπτό. (220-33=187).
ΜΗΝ ΑΣΚΕΙΣΤΕ ΠΟΤΕ Σ' ΑΥΤΗ ΤΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ !

Στην Σύρο οι εκδρομείς δεν κινδυνεύουν από άγρια ζώα. Ο πιο συνηθισμένος κίνδυνος προέρχεται από σκυλιά με επιθετικές διαθέσεις που μπορεί να βρεθούν στο δρόμο σας. Σε αυτή την περίπτωση:
1. Αν τρέχατε, σταματήστε. Το τρέξιμο ενισχύει την επιθετική συμπεριφορά του ζώου.
2. Αποφύγετε τις ξαφνικές και απότομες κινήσεις.
3. Μη κοιτάτε το σκυλί κατευθείαν στα μάτια. Ο σκύλος μπορεί να το εκλάβει σαν πρόκληση.
4. Αν το σκυλί ορμήσει εναντίον σας, μείνετε ακίνητοι ή Απομακρυνθείτε αργά με σταθερό βήμα και φωνάξτε του δυνατά «Κάτω!» μερικές φορές. Πολλά σκυλιά γνωρίζουν την εντολή αυτή και πάντα υπάρχει η πιθανότητα να υπακούσει στην εντολή σας και να σταματήσει. Μη σηκώσετε τα χέρια σε αμυντική στάση, γιατί αυτή η κίνηση μπορεί να εξαγριώσει το σκυλί.

5. Να έχετε πάντα μαζί σας ένα χοντρό ραβδί. Προσπαθήστε να απομακρύνετε το ζώο με το ραβδί, στην ανάγκη χτυπήστε το, χωρίς να το τραυματίσετε ή να το σκοτώσετε. Προσέξτε να μη χάσετε την ισορροπία σας και πέσετε, γιατί τότε είστε περισσότερο ευάλωτοι.

6. Μη πλησιάζετε σκυλί που τρώει ή θηλάζει .

Στις περισσότερες περιπτώσεις, το τσίμπημά τους προκαλεί μόνο ενόχληση και δυσφορία. Εάν όμως, έπειτα από κάποιο τσίμπημα μέλισσας, σφήκας, μπούμπουρα, μυρμηγκιού, τσιμπουριού κ.ά. παρουσιαστούν συμπτώματα όπως έντονος τοπικός πόνος, κοκκινίλα, πρήξιμο και φαγούρα, τότε:

• Αφαιρέστε το κεντρί, αν σας έχει τσιμπήσει μέλισσα ή σφήκα.
• Καθαρίστε το σημείο του τσιμπήματος με νερό και σαπούνι.
• Χρησιμοποιήστε αμμωνία από το πρόχειρο φαρμακείο.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στην περίπτωση που συμβεί αλλεργικό σοκ. Τα συμπτώματά του είναι:
1. Εκτεταμένο πρήξιμο στο σώμα, στο πρόσωπο, στα χείλη, στη γλώσσα ή στην αναπνευστική οδό (κίνδυνος ασφυξίας).
2. Ζαλάδα και αίσθηση αδυναμίας
3. Δυσκολία αναπνοής
4. Δυσκολία κατάποσης
Η αλλεργική κρίση αντιμετωπίζεται με χορήγηση ένεσης επινεφρίνης (αδρεναλίνης) ή άλλων αντισταμινικών φαρμάκων. Υπάρχουν έτοιμες τέτοιες ενέσεις μιας δόσης. Η ένεση πρέπει να γίνεται υποδορίως, συνήθως στο μπροστινό μέρος του μηρού. Σε μερικές περιπτώσεις ίσως χρειαστούν περισσότερες από μία δόσεις. Προληπτικά μέτρα
• Μην αφήνετε εκτεθειμένα φαγητά ή ποτά.
• Μη φοράτε δυνατά αρώματα ή κολόνιες.
• Μην αφήνετε εκτεθειμένα τα χέρια και τα πόδια σας.
• Αν υπάρχει αλλεργικό ιστορικό, τότε το πρόχειρο φαρμακείο σας θα πρέπει να είναι κατάλληλα εξοπλισμένο, κατόπιν συμβουλής του γιατρού.
• Μην προσπαθείτε να διώξετε με απότομες κινήσεις μέλισσες και σφήκες. Τα έντομα τρομοκρατούνται και θα σας τσιμπήσουν σίγουρα. Απομακρύνετε τα με πολύ απαλές και επίμονες κινήσεις.

  ΜΕΛΙΣΣΕΣ- ΣΦΗΚΕΣ   Αφαιρούμε πάντα με τσιμπιδάκι το κεντρί. Δεν προσπαθούμε να το απομακρύνουμε ζουλώντας το σημείο με τα νύχια καθώς υπάρχει κίνδυνος να εισχωρήσει πιο βαθιά στο δέρμα.   Ο πάγος και οι κρύες κομπρέσες καθώς και τα ειδικά τζελ βοηθούν και σε αυτή την περίπτωση ενώ η χρήση αντιισταμινικού χαπιού μειώνει τα συμπτώματα.   Τα υπερευαίσθητα άτομα μπορούν να παρουσιάσουν αναφυλακτικές αντιδράσεις που εκδηλώνονται με υπόταση, έντονη εφίδρωση, δυσκολία στην αναπνοή και μελάνιασμα. Αυτά τα άτομα θα πρέπει να φέρουν μαζί τους τις ειδικές ενέσεις αδρεναλίνης. Επίσης, καλό θα ήταν να φορούν κάποια σήμανση – στο χέρι, στο λαιμό- που να αναφέρει την ευαισθησία τους σε περίπτωση που χάσουν τις αισθήσεις τους.

Σκορπιοί ξηράς.