KANONEΣ ΠΕΖΟΠΟΡΙΑΣ
H πεζοπορία είναι μια φυσική δραστηριότητα που χρησιμοποιεί το περπάτημα ως μέσο, με σκοπό την ψυχαγωγία, την εκγύμναση και την βελτίωση της φυσικής κατάστασης του ανθρώπου.H πεζοπορία απευθύνεται σε όλoυς , ανεξαρτήτως ηλικίας και φύλου, αφού αποτελεί έναν από τους ασφαλέστερους και ηπιότερους τρόπους άσκησης .
Πεζοπορία είναι η κίνηση στο βουνό από μέρη που γενικά χαρακτηρίζονται βατά (μονοπάτια κλπ). Παρόλα αυτά, το βάδισμα στο βουνό δεν είναι και τόσο απλό πράγμα όσο εκ πρώτης όψεως φαίνεται. Έχει και αυτό την τεχνική του.Οι πρώτες μας διαδρομές στο βουνό είναι καλύτερα να γίνουν σε πλαγιές όχι πολύ απότομες για να μην υποβληθούν οι μύες και οι αρθρώσεις σε υπερβολική καταπόνηση.παρ΄ όλα αυτά όμως οι αρθρώσεις δεν καταπονούνται όπως κατά το τρέξιμο ή το τζόγκινγκ!
Aυτό που χρειάζεται, βέβαια, είναι η έμφαση στο σωστό τρόπο βαδίσματος κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας, ώστε να μη φορτίζονται ούτε οι αρθρώσεις ούτε το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα παραπάνω από το φυσιολογικό για την ηλικία και τη φυσική σας κατάσταση. Oι μικρές αυξομειώσεις στην ταχύτητα (από 4 έως 6,5 χιλιόμετρα την ώρα), καθώς και οι εναλλαγές ανηφόρας-κατηφόρας, θα έχουν ευεργετικές επιδράσεις στον οργανισμό σας.
Οι μύες που γυμνάζονται κατά την πεζοπορία είναι κυρίως των ποδιών (τετρακέφαλοι, γάμπες, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι).
Η φυσική άσκηση του σώματος:·
. Μειώνει τη θνησιμότητα.
· Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
· Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων παθήσεων (σακχαρώδους διαβήτη, οστεοπόρωσης).
· Καταπολεμά την παχυσαρκία.
· Λειτουργεί θετικά στην ψυχική υγεία.
. Στους ενήλικες η φυσική άσκηση στοχεύει στη δημιουργία μιας καλής φυσικής κατάστασης, ανάλογης της ηλικίας που διάγουμε.
Μια καλή φυσική κατάσταση σημαίνει ότι:
· Καθώς η ημέρα τελειώνει αισθανόμαστε το ίδιο «φρέσκοι» όπως ξεκινήσαμε.
· Μπορούμε να απολαύσουμε ένα βαθύ και αναζωογονητικό ύπνο κάθε βράδυ.
· Δεν ξυπνάμε πιασμένοι μετά από μια ημέρα άσκησης.
· Αισθανόμαστε αναζωογονημένοι.
· Μπορούμε να εκτελέσουμε με άνεση καθημερινές κινήσεις.
·Ανεβαίνουμε σκάλες χωρίς να λαχανιάζουμε τόσο ώστε να μην μπορούμε να μιλήσουμε μόλις φτάσουμε στο τέλος της σκάλας.
·Δε μας κόβεται η ανάσα μόλις τρέξουμε λίγο για να προλάβουμε το λεωφορείο.
· Ασχολούμαστε με τα παιδιά συμμετέχοντας στις δραστηριότητές τους.
· Έχουμε ένα καλό διαβατήριο για καλά γεράματα και με αρκετή ευεξία για να τα απολαύσουμε.
ΚΡΑΥΓΗ ΚΑΙ ΠΡΟΣΠΟΙΗΤΟ ΓΕΛΙΟ
Σε κάθε μας πεζοπορία (Εφ’ όσον είμαστε αρκετά μέλη ώστε να μη θεωρηθούμε ‘τρελοί ‘ ) κάνομε εκτόνωση δίνοντας το σύνθημα:«ΟΜΑΔΑ»! και ανακράζοντας την κραυγή «Α-Α-Α» και γελώντας προσποιητά.
Το γέλιο είναι το καλύτερο φάρμακο! Το γέλιο είναι ένας φυσικός τρόπος καταπολέμησης του άγχους. Πηγαίνοντας μερικές δεκαετίες πίσω, οι υγιείς ενήλικες γελούσαν κατά μέσο όρο 20 λεπτά την ημέρα ή και περισσότερο. Σήμερα ένας ενήλικας γελάει μονάχα 5 λεπτά την ημέρα ή ακόμη λιγότερο σε κάποιες χώρες. Αυτή είναι μία από τις πιο δυσάρεστες συνέπειες του «μοντέρνου τρόπου ζωής».
Eίναι αλήθεια ότι γελώντας γυμνάζομαι! Το γέλιο αποτελεί μία ήπια μορφή άσκησης. Γεμίζει το σώμα με οξυγόνο, καθαρίζει σε βάθος τις αναπνευστικές οδούς και γυμνάζει τους πνεύμονες.
Tι αξία έχει να γελάμε προσποιητά; Στην πεζοπορική μας ομάδα το γέλιο χρησιμοποιείται σαν εργαλείο και όχι σαν συναίσθημα. Και αυτό γιατί έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι το σώμα δεν μπορεί να διακρίνει μεταξύ του προσποιητού και του πηγαίου γέλιου. Έτσι, όταν γελάμε “ψεύτικα” το σώμα παράγει το κοκτέιλ ορμονών της ευτυχίας, ακριβώς με τον ίδιο τρόπο όπως όταν γελάμε αυθόρμητα .
Δίνοντας το σύνθημα «ΚΩΠΗΛΑΣΙΑ» , (Σύμφωνα με πρόσφατο άρθρο αποδεικνύεται επιστημονικά ότι 1 λεπτού ξεκαρδιστικό προσποιητό γέλιο ισοδυναμεί με 15 λεπτά κωπηλασίας) ,
ξεκινάμε να γελάμε προσποιητά και διατηρώντας οπτική επαφή με τα μέλη της ομάδας και φυσικά την παιδική μας διάθεση
σύντομα το ψεύτικο γέλιο γίνεται πραγματικό και ρέει σαν ποτάμι
Γιατί το γέλιο είναι τόσο ευεργετικό; Όταν γελάμε το σώμα μας απελευθερώνει ένα κοκτέιλ ορμονών και χημικών που έχουν εντυπωσιακή επίδραση στο σύστημα μας. Το άγχος και η αρτηριακή πίεση ελαττώνονται, η κατάθλιψη καταπολεμάται, το ανοσοποιητικό σύστημα ενδυναμώνεται.
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ
Προτείνουμε ένα καλό διαπνεόμενο παντελόνι (περίπου 70 ευρώ) και ένα ισοθερμικό (υδρόφοβο) φανελάκι (περίπου 40 Ευρώ) ή ισοθερμικό πουκάμισο (περίπου 70 Ευρώ) - για την ταχεία απομάκρυνση του ιδρώτα - καθώς και ένα αδιάβροχο και ταυτόχρονα διαπνεόμενο μπουφάν (από 150 - 250 Ευρώ).
. Το βαμβάκι έχει τη θέση του, αλλά όχι στις χειμερινές δραστηριότητες. Το πρόβλημα με το βαμβάκι είναι ότι κρατάει την υγρασία - είτε τη δική σας ή την εξωτερική. Αυτή η υγρασία κρυώνει γρήγορα και σας αφήνει με ένα κρύο ή παγωμένο ρούχο .
χαρακτηριστικά που πρέπει να έχουν τα ρούχα πεζοπορίας
Γίνεται σαφές ότι τα ρούχα μας θα πρέπει να απομακρύνουν γρήγορα τον ιδρώτα από το σώμα μας, να στεγνώνουν γρήγορα και να τα εξωτερικά ρούχα να είναι αδιάβροχα
Αδιάβροχα είναι τα ρούχα που απλά δεν επιτρέπουν το νερό να τα διαπεράσει. Δεν επιτρέπουν όμως και στους υδρατμούς να τα διαπεράσουν, πράγμα που σημαίνει ότι ο ιδρώτας μας εγκλωβίζεται και τελικά βρεχόμαστε και κρυώνουμε όχι από εξωτερικούς παράγοντες αλλά από τον ιδρώτα μας.
Διαπνέοντα είναι τα υφάσματα που δεν επιτρέπουν το νερό να τα διαπεράσει, επιτρέπουν όμως τους υδρατμούς. Πολύ άπλα μπορούμε να πούμε ότι πρόκειται για υφάσματα που λόγω της πλέξης τους έχουν αυτά τα χαρακτηριστικά.
Υδρόφοβα είναι τα ρούχα που είναι κατασκευασμένα από νήματα που δεν συγκρατούν το νερό ή δεν διογκώνονται από το νερό. Τα ρούχα αυτά δεν είναι αδιάβροχα, απομακρύνουν όμως την υγρασία από το δέρμα μας πολύ γρήγορα και στεγνώνουν επίσης γρήγορα. Σε συνεργασία λοιπόν με ένα διαπνέον μπουφάν για παράδειγμα μια τέτοια μπλούζα μπορεί να μας κρατήσει αρκετά στεγνούς.
Θερμό...(φανελάκια ,εσώρουχα, κάλτσες κλπ.) είναι τα ρούχα που εκτός από τα χαρακτηριστικά των υδρόφοβων είναι και πολύ ζεστά γιατί είναι κατασκευασμένα από νήματα που εγκλωβίζουν μέσα τους (σαν σωλήνες) ή γύρω τους (με πολυσύνθετες διατομές) αέρα, ο οποίος λειτουργεί θερμομονωτικά.
χαρακτηριστικά που πρέπει να έχουν τα παπούτσια πεζοπορίας :
. Να φοράτε ορειβατικό-πεζοπορικό μποτάκι[Γενικός κανόνας πάντως για όλα τα μποτάκια είναι να έχουν αδιαβροχοποίηση με μεβράνη Gore-tex , να καλύπτουν ΠΟΛΥ ΚΑΛΑ τον αστράγαλο σας, η σόλα να είναι VIBRAM καουτσούκ ώστε να είναι αντιολισθητική -να έχει στη σόλα το κίτρινο σήμα σαν σήμα κατατεθέν - που να συνδυάζεται με μάλλινες κάλτσες (που καλο είναι να έχετε και ενα δεύτερο ζευγάρι πάντα μαζί σας)]. Αποφεύγετε τις βαμβακερές κάλτσες.
. Για πεζοπορία καλοκαιρινή ή όπου δεν υπάρχει χιόνι-πάγος, όπως στα μονοπάτια της Σύρου, προτείνουμε ημιάκαμπτες μπότες( περίπου 140 - 250 Ευρώ) .Η προστασία και η στήριξη που προσφέρει το πεζοπορικό μποτάκι δεν συγκρίνονται με χαμηλό παπούτσι.Για πεζοπορία σε άσφαλτο- τσιμεντόδρομο χρησιμοποιείστε εύκαμπτο χαμηλό παπούτσι (50 - 150 Ευρώ).
. Ποτέ μη στεγνώνετε τα παπούτσια σας στο καλοριφέρ ή σε φωτιά. Η άμεση θερμοκρασία θα σκληρύνει το επάνω μέρος των παπουτσιών, κάνοντάς τα άκαμπτα.
Δεν φοράμε τα καινούργια ορειβατικά παπούτσια για πρώτη φορά στο βουνό. Πρώτα τα δοκιμάζουμε στην πόλη, για να πάρει το παπούτσι τη φόρμα του ποδιού μας και για να αποφύγουμε ανεπιθύμητες πληγές.
VIBRAM και GORE-TEX στις μπότες πεζοπορίας:
Η εταιρία VIBRAM είναι ό κύριος προμηθευτής σε σόλες υψηλής ποιότητας όλων των κατασκευαστών μποτών πεζοπορίας και εξασφαλίζουν τη μέγιστη πρόσφυση μεταξύ εδάφους και σόλας .Η χρησιμοποιούμενη τεχνολογία είναι μυστικό της εταιρίας. Το σήμα της είναι το κίτρινο οκτάγωνο στη σόλα με τη λέξη VIBRAM.Μη φοβηθείς όμως αν δεν υπάρχει το σήμα με το κίτρινο οκτάγωνο στη σόλα με τη λέξη VIBRAM, διότι σχεδόν κάθε καλός κατασκευαστής φτιάχνει τις μπότες εισάγοντας σόλα Vibram αλλά βάζει το δικό της σλόγκαν . π.χ η γνωστή εταιρία MEINDL θέτει αυτό το σήμα στη σόλα της.
Το πρώτο υλικό με μεμβράνη GORE-TEX χρησιμοποιήθηκε στις στολές των Αμερικανών Αστροναυτών.Η μεμβράνη αυτή έχει το χαρακτηριστικό ότι είναι αδιάβροχη ενώ ταυτόχρονα επιτρέπει την εξάτμιση υγρασίας από μέσα προς τα έξω, δηλαδή είναι αναπνεόμενη. Όμως δεν το πρόβλημα της κακοσμίας των ποδιών δεν το λύνει διότι τα ‘’αρωματικά’’ μόρια είναι μεγαλύτερα από τους πόρους της μεμβράνης και δεν μπορούν να εξατμιστούν. Γι’ αυτό η λύση είναι η χρήση ταλκ και ειδικού αποσμητικού σπρέυ. Άλλα υλικά παρομοια με την GORE-TEX είναι τα COMFORT-TEX και SIMPA-TEX .
Να έχουμε σακίδιο πλάτης που να περιέχει:
. Ενα λίτρο νερό . Η κανονική αίσθηση δίψας μας εγκαταλείπει το χειμώνα, πρέπει όμως να πίνουμε νερό. Οι συνέπειες της αφυδάτωσης, όπως σύγχυση, κούραση, μόλυνση της ουροδόχου κύστης και πέτρες στα νεφρά μπορούν θαυμάσια να αποφευχθούν αν πίνουμε νερό.
. σκούφο και γάντια τους χειμερινούς και καπέλο και γυαλιά ηλίου τους καλοκαιρινούς μήνες, αδιάβροχο-αντιανεμικό κι ένα φλις.
. Σοκολατάκια υγείας για άμεση ενέργεια . (Στο βουνό υπάρχει πάντα ο κίνδυνος της υπογλυκαιμίας. Ετσι, ένα κομμάτι σοκολάτας ή σταφίδες - επαναφέρουν την στάθμη γλυκόζης στο αίμα και βοηθούν τον οργανισμό να επανακτήσει την ενέργεια που απαιτείται για να συνεχίσει).
. ένα κουτί πρώτων βοηθειών που πρέπει να περιέχει επιθέματα για φουσκάλες από βαμβακερό ύφασμα ή με αφρό για να τα χρησιμοποιήσετε μόλις αισθανθείτε κάψιμο στα πόδια, ένα μικρό ψαλίδι ,έναν ελαστικό επίδεσμο για διαστρέμματα ή πόνους στις αρθρώσεις και ένα τσιμπιδάκι για να αφαιρέσετε το κεντρί άν σας τσιμπήσει μέλισσα ή σφήκα.
. Ένας ελβετικός σουγιάς είναι από τα πιο χρήσιμα εργαλεία .
. Τα εφεδρικά κορδόνια για τις μπότες πεζοπορίας είναι επίσης χρήσιμα για πολλές και διάφορες περιπτώσεις όπως η επιδιόρθωση ιμάντων του σακιδίου.
. Μια καλή σφυρίχτρα είναι επίσης χρήσιμη για περιπτώσεις έκτακτης ανάγκης.
. Προτείνεται να χρησιμοποιούνται μπαστούνια (μπατόν) πεζοπορίας.(15 έως 25 ευρώ το ένα). Η χρήση δύο μπαστουνιών στις κατηφόρες μειώνει την πίεση στην πλάτη και τις αρθρώσεις των ποδιών και βοηθάει σε ολισθηρές επιφάνειες
Πώς να ξεκινήσετε
1. Προθέρμανση [ Warm Up ]
ή κοινώς το ζέσταμα, είναι η απαραίτητη προοδευτική σωματική και ψυχολογική προετοιμασία, μέσω προπαρασκευαστικών κινήσεων ή ασκήσεων πριν το κυρίως πρόγραμμα προπόνησης.
Αποτελέσματα προθέρμανσης
Κατά την διάρκεια της προθέρμανσης οι ερευνητές έχουν βρει ότι συντελούνται οι παρακάτω λειτουργίες στον οργανισμό:
· Αύξηση της κυκλοφορίας και του μεταβολισμού με αποτέλεσμα την αύξηση της θερμοκρασίας.
· Αύξηση της ελαστικότητας των μυών.
· Αύξηση της αιμάτωσης των μυών.
· Σταδιακή αύξηση της καρδιακής συχνότητας, επιταχύνοντας έτσι γρηγορότερα την μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς.
· Ηπιότερη έκκριση, καλύτερη χρησιμοποίηση και ελάττωση του συνολικά παραγόμενου γαλακτικού οξέος.
2. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (ΠΕΖΟΠΟΡΙΑ)
• Προτιμήστε για την πεζοπορία σας τις πρωινές ώρες και αποφύγετε τις μεσημεριανές.
· Εάν είστε αγύμναστοι ή δεν έχετε ξανακάνει κάποιου είδους προπόνηση ή έχετε πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα να προπονηθείτε πρέπει να ξεκινήσετε σιγά-σιγά και προοδευτικά.
· Ο σταθερός ρυθμός στην πεζοπορία είναι πολύ σημαντικός αφού σταθεροποιεί την αναπνοή, ελαττώνει την πίεση που βάζετε στα πόδια, τους πνεύμονες και γενικά του σώματος κατά την διάρκεια της προπόνησης. Τέλος ο σταθερός ρυθμός θα σας αφήσει πιο ξεκούραστους στο τέλος της διαδρομής.
·Μην διακόψετε τον ρυθμό κατά την διάρκεια της διαδρομής εκτός και αν είναι απολύτως απαραίτητο. Τα εμπόδια που θα συναντήσετε δεν είναι απαραίτητο να ανακόψουν τον ρυθμό σας ώστε να επιβραδύνετε ή ακόμη και να σταματήσετε. . Aναπνέετε φυσιολογικά με τον σταθερό ρυθμό και σε καμία περίπτωση μην κρατάτε την αναπνοή σας - Βαδίζετε έτσι ώστε να κρατήσετε τους σφυγμούς σταθερά στα επιτρεπτά για την ηλικία σας επίπεδα.
Μην προσπαθείτε ν’ ακολουθήσετε το ρυθμό άλλων πεζοπόρων που βρίσκονται σε καλύτερη φυσική κατάσταση. Ένας πεζοπόρος που λαχανιάζει προσπαθώντας να ακολουθήσει τους άλλους σίγουρα δεν πρόκειται να απολαύσει ούτε το τοπίο, ούτε την παρέα, ούτε την ίδια την πεζοπορία.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μετρήσετε την ταχύτητα σας.
Ένας είναι να βαδίζετε αποστάσεις που έχετε προϋπολογίσει με το αυτοκίνητο σας.
O απλούστερος τρόπος είναι ο υπολογισμός με το ρολόι σας όπως παρακάτω:
. Μετράτε τον αριθμό των βημάτων σας για 15 δευτερόλεπτα.
. Αν κάνετε 15 βήματα τότε η ταχύτητα σας είναι 3 χλμ την ώρα.
. Αν κάνετε 23 βήματα τότε η ταχύτητα σας είναι 5 χλμ την ώρα.
. Αν κάνετε 30 βήματα τότε η ταχύτητα σας είναι 6,5 χλμ την ώρα.
· Οι ανώμαλες επιφάνειες όπως οι ανηφορικές ή οι κατηφορικές κλίσεις (μεγάλη βοήθεια τα μπαστούνια) μπορεί να σας δυσκολέψουν να κρατήσετε ένα σταθερό ρυθμό. Θα μπορούσατε όμως να αλλάξετε τον διασκελισμό προσπαθώντας παράλληλα να κρατήσετε τον ίδιο ρυθμό.
. Προσθέστε ποικιλία στο βάδισμα, κρατώντας ένα μπαστούνι και κάνοντας διάφορες ρυθμικές ασκήσεις στα χέρια (περιστροφές των ώμων προς τα εμπρός και προς τα πίσω).
.Φιλικό για τα γόνατα έχει αποδειχθεί πως είναι και το νορβηγικό περπάτημα, ένα είδος άσκησης που είναι σχεδόν άγνωστο στους Έλληνες, οι ειδικοί ωστόσο το προτείνουν ανεπιφύλακτα. Η διαφορά του έγκειται στη χρήση των δύο ειδικών μπαστουνιών , που αναφέραμε παραπάνω , με εργονομικά σχεδιασμένες χειρολαβές - θυμίζουν τα στηρίγματα του σκι τα οποία στηρίζουν το σώμα. Αυτό ωστόσο δεν σημαίνει πως το περπάτημα είναι πιο ξεκούραστο!Αντίθετα, η χρήση των συγκεκριμένων στηριγμάτων αναγκάζει τους λάτρεις της πεζοπορίας να περπατούν πιο γρήγορα, ενώ παράλληλα γυμνάζονται περισσότερες μυικές ομάδες αφού εκτός από τα κάτω άκρα, τον καρδιακό μυ και το αναπνευστικό σύστημα, γυμνάζονται και τα άνω άκρα. Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνες το νορβηγικό περπάτημα αυξάνει τη σωματική δύναμη κατά 40% περισσότερο σε σχέση με το συμβατικό βάδην. Και επιπλέον, η χρήση μπαστουνιών μειώνει την πίεση που δέχονται οι ευαίσθητοι γοφοί και αστράγαλοι.
·Μην παραλείψετε να πίνετε νερό κατά την διάρκεια της διαδρομής για την αποφυγή αφυδάτωσης. Σε καμία περίπτωση κατά την διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να νιώσετε την οποιαδήποτε δυσφορία ή ενόχληση. Αν έχετε το παραμικρό πρόβλημα υγείας πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, για να σας δώσει εναλλακτικές λύσεις καθώς για τον χρόνο και την ένταση της προπόνησης.
.Περπατάτε με το πέλμα να «ρολάρει», δηλαδή τη φτέρνα να έρχεται πρώτα σε επαφή με το έδαφος και ακολούθως το υπόλοιπο πέλμα , ώστε να μην έχετε μελλοντικά προβλήματα τραυματισμού του πέλματος και προβλήματα στα γόνατα.
. Στις απότομες κατηφόρες γυρίστε το σώμα σας ελαφρώς προς τα πλάγια, προφυλάσσοντας έτσι τα γόνατά σας.
. Εάν σας πονέσουν τα γόνατα και εάν επιμένει ο πόνος, τότε μακριά απο κατηφόρες, από ανώμαλο και από σκληρό έδαφος, φορέστε κατάλληλο παπούτσι, και κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης των τετρακεφάλων.
. Μια πολύ καλή Κρέμα Ποδιών πρίν από την οδοιπορία που προστατεύει τα πόδια είναι η : GEHWOL FOOTCREAM .
.Μετά την πεζοπορία ,επιστρέφοντας σπίτι , προτείνουμε ποδόλουτρο για 10 λεπτά, με ΑΛΑΤΑ ΜΠΑΝΙΟΥ και να κάνετε ένα χλιαρό προς κρύο ντους και να ξαπλώσετε με τα πόδια πάνω σ’ ένα μαξιλάρι (για να αποφύγετε τα πιασίματα).
3. Αποθεραπεία [ Cool Down ]
ή κοινώς το χαλάρωμα, είναι η απαραίτητη προοδευτική σωματική και ψυχολογική επαναφορά, μέσω ηπίων κινήσεων-μετακινήσεων και διατατικών ασκήσεων μετά το τέλος της κυρίως προπόνησης. Επίσης η εκτέλεση της αποθεραπείας στο τέλος της προπόνησης, είναι ο καλύτερος τρόπος να ελαχιστοποιηθεί η κούραση και να απομακρυνθούν όλες οι καματογόνες ουσίες που συσσωρεύτηκαν στην διάρκεια της.
Κατά συνέπεια δεν πρέπει ποτέ να προσπαθήσετε να υπερπηδήσετε αυτό το στάδιο.
Οι ασκήσεις της αποθεραπείας πρέπει να είναι τέτοιες που να ξεκουράζουν και όχι να κουράζουν επιπλέον τον ασκούμενο.
Αποτελέσματα αποθεραπείας Κατά την διάρκεια της αποθεραπείας οι ερευνητές έχουν βρει ότι συντελούνται οι παρακάτω λειτουργίες στον οργανισμό:
· Μειώνεται η θερμοκρασία του σώματος και επανέρχεται στα φυσιολογικά επίπεδα.
·Ομαλοποιείται ο μεταβολισμός και η αιμάτωση των οργάνων.
· Βελτιώνεται η ελαστικότητα και η αιμάτωση των μυών. · Ομαλοποιείται η μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς.
· Επαναφορά μερικώς ή ολικώς όλων των οργανικών συστημάτων στην κατάσταση που ήταν πριν αρχίσει η προπόνηση.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ- WARM UP-& ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ-COOL DOWN-
. Ξεκινήστε τα πρώτα 5-8 λεπτά με χαλαρό Περπάτημα ή jogging καθώς και με μερικές ασκήσεις όπως στις φωτογραφίες:
Eπειδή κατά την πεζοπορία τα πόδια δέχονται τη μεγαλύτερη φόρτιση, καλό θα ήταν να τελειώσετε τη δραστηριότητα κάνοντας οπωσδήποτε τουλάχιστον τις παραπάνω δύο άσκήσεις:
ΘEPMIΔEΣ ΠOY ΘA KATANAΛΩΣETE
Oι θερμίδες που αναγράφονται στον πίνακα αναφέρονται σε πεζοπορία μέτριας έντασης και για 1 ώρα.
(Θερμίδες που κάψατε = 0,083 x σωματικό βάρος x 60 λεπτά.) ή πιο πρακτικά:
|
Σωματικό βάρος
|
Θερμίδες
|
|
50 κιλά
|
250 θερμίδες
|
|
70 κιλά
|
350 θερμίδες
|
|
90 κιλά
|
450 θερμίδες
|
ΠΟΝΟΙ ΣΤΑ ΓΟΝΑΤΑ
Tο γόνατο είναι από τα πιο αξιοθαύμαστα σημεία του σώματός μας. Aν και δεν ξεπερνά σε μέγεθος μια γροθιά, μπορεί να «σηκώσει» έως και τέσσερις φορές το σωματικό μας βάρος! Eίναι όμως και από τα πιο ευάλωτα. Aν έχετε την τάση να θεωρείτε την καλή λειτουργία των γονάτων σας δεδομένη, διατρέχετε τον κίνδυνο κάποια στιγμή αυτά να σας «προδώσουν». Γιατί, εκτός από τους τραυματισμούς και τις φθορές που μπορεί να δημιουργήσει το πέρασμα του χρόνου, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες, όπως οι αγύμναστοι τετρακέφαλοι, η κακή ευθυγράμμιση του σώματος, αλλά και η χρήση παπουτσιών που δεν υποστηρίζουν σωστά την καμάρα του ποδιού, που απειλούν τα γόνατά σας. H πρόληψη, λοιπόν, είναι σημαντική. Για να έχετε γερά γόνατα, πρέπει να διατηρείστε στο σωστό βάρος και να φροντίζετε να τα ασκείτε.Αν τα γόνατά σου πονάνε, το χειρότερο πράγμα που μπορείς να κάνεις είναι να συνεχίσεις κάποια δραστηριότητα που είναι επίπονη για αυτά. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσεις να κινείσαι. Η λύση είναι να μην επιβαρύνεις την άρθρωση του γονάτου, αλλά να παραμείνεις δραστήριος (καθώς η έλλειψη δραστηριότητας μπορεί να οδηγήσει σε παραπανίσια κιλά και σε μεγαλύτερη επιβάρυνση στα γόνατα).
•Aν νιώσετε ενοχλήσεις και στα γόνατα, αυτό σημαίνει ότι οι μύες της περιοχής αδυνατούν να δεχθούν τα φορτία του σώματος. Γι’ αυτό θα πρέπει να ακολουθήσετε και ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη.
Οι ασκήσεις που προτείνουμε μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις ενοχλήσεις στα γόνατα. Μην ξεχνάτε όμως ότι για να τις κάνετε είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε πρώτα τον ορθοπεδικό σας:
1. Ξαπλώστε ανάσκελα και με τεντωμένο πόδι σπρώξτε το στρώμα προς τα κάτω σφίγγοντας τον τετρακέφαλό σας και έχοντας τα δάχτυλα του ποδιού στραμμένα προς τα πάνω. Επαναλάβετε 10 φορές.
2. Ξαπλώστε και πάλι ανάσκελα στην ίδια θέση, σφίξτε καλά το πόδι και μείνετε για 20’’. Στη συνέχεια σηκώστε το πόδι ώστε να έχει κλίση περίπου 30 μοίρες σε σχέση με την ευθεία του στρώματος και κρατήστε το εκεί. Επαναλάβετε 10 φορές.
3. Σταθείτε όρθιος και στηριχτείτε στην πλάτη μιας καρέκλας ή σε ένα τραπέζι. Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα και κάντε δέκα μικρά καθίσματα αργά και σταθερά. Επαναλάβετε 5 φορές.
4. Κάντε τις προτεινόμενες ασκήσεις Προθέρμανσης - Αποθεραπείας
ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ
H καρδιακή συχνότητα είναι ο δείκτης της έντασης με την οποία κάνουμε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα και είναι η συχνότητα με την οποία κτυπά η καρδιά και αυτή εκφράζεται με κτύπους ανά λεπτό
Μέγιστη καρδιακή συχνότητα
Μέγιστη καρδιακή συχνότητα = 220 - ηλικία σας
Για παράδειγμα ένας άνθρωπος ηλικίας 33 ετών έχει σαν προτεινόμενη μέγιστη καρδιακή συχνότητα τους 187 παλμούς το λεπτό. (220-33=187).
ΜΗΝ ΑΣΚΕΙΣΤΕ ΠΟΤΕ Σ' ΑΥΤΗ ΤΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ !
Ενας ευκολος και ακριβής τρόπος μέτρησης της είναι με τη χρήση ενός καρδιοσυχνόμετρου. Aυτά τα όργανα κυκλοφορούν στην αγορά, κυρίως στα καταστήματα με είδη γυμναστικής ή ποδηλάτων ή σπορ, και αποτελούνται από μία πολύ λεπτή, μικρή και ελαφριά ζώνη που φοριέται στο στήθος (μέσα από την μπλούζα) και ένα ρολόι καρπού. H ζώνη «διαβάζει» τους κτύπους κατευθείαν από την καρδιά και στέλνει το σήμα αυτό στο ρολόι του καρπού, όπου μπορείτε να τη διαβάσετε.
Ένας τρόπος για να δείτε ότι βελτιώνεστε σωματικά είναι η καρδιακή σας συχνότητα κατά την άσκηση. Έτσι, θα διαπιστώσετε ότι κατά την άσκηση ίδιας έντασης (π.χ., τζόγκινγκ με ρυθμό 6 λεπτά ανά χιλιόμετρο) έχετε χαμηλότερη καρδιακή συχνότητα απ’ αυτήν που είχατε πριν από 1-2 μήνες. Για παράδειγμα, αν είχατε μετρήσει στην αρχή του προγράμματος (πριν από 1,5 μήνα) 150 κτύπους ανά λεπτό τώρα μετράτε στον ίδιο ρυθμό τζόγκινγκ 140 κτύπους ανά λεπτό. Aυτό σημαίνει ότι την ίδια ένταση άσκησης η καρδιά σας τη φέρει εις πέρας με μικρότερη προσπάθεια. Άρα, απλώς είστε σε καλύτερη φυσική κατάσταση και η καρδιά σας είναι πιο δυνατή!
Καρδιακή συχνότητα ηρεμίας
Είναι η συχνότητα με την οποία κτυπά η καρδιά μας όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας. Aυτή είναι , ανάλογα με την ηλικία και τη φυσική κατάσταση του ατόμου. Πρέπει να ξέρετε ότι η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας μειώνεται όσο βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση -με την πάροδο του χρόνου- μέσα από ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Για παράδειγμα, μπορεί όταν ξεκινήσατε να ασκείστε να μετρήσατε την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας στους 70 κτύπους ανά λεπτό και μετά από 2-3 μήνες να τη μετρήσετε στους 65.
Ετσι η καρδιακή συχνότητα στην ηρεμία, μπορεί να χρησιμεύσει και σαν δείκτης της φυσικής κατάστασης του ατόμου. Η φυσιολογική συχνότητα είναι γύρω στους 70 παλμούς. Όσο μικρότερη είναι η συχνότητα από τους 70 παλμούς τόσο καλύτερη είναι η φυσική κατάσταση του ατόμου και αντίθετα όσο μεγαλύτερη, τόσο χειρότερη - Η σωστή μέτρηση είναι το πρωί μόλις ξυπνήσουμε.(Οι Ολυμπιονίκες έχουν μικρότερη των 50 παλμών)
Ζώνη καρδιακής συχνότητας
Για να είμαστε σε θέση να διαμορφώσουμε τη ζώνη καρδιακής συχνότητας (με πόσους καρδιακούς σφυγμούς πρέπει να γυμναζόμαστε δηλαδή), πρώτα από όλα είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητά μας.
- 220 - ηλικία = Μ.Κ.Σ( μέγιστη καρδιακή συχνότητα)
- M.Κ.Σ x 0.55 =.........( αυτό είναι το κατώτερο όριο της ζώνης της καρδιακής σας συχνότητας)
- M.Κ.Σ x 0.75 =.........( αυτό είναι το ανώτερο όριο της ζώνης της καρδιακής σας συχνότητας)
Παράδειγμα : Αν είστε 40 χρόνων η M.Κ.Σ είναι 220-40 = 180
180 x 0.55 = 99 κατώτερο όριο
- 180 x 0.75 = 135 ανώτερο όριο
Συνεπώς η Ζώνη Καρδιακής σας Συχνότητας είναι μεταξύ 99 και 135 παλμούς το λεπτό.
Mάλιστα τα καρδιοσυχνόμετρα, που ταυτόχρονα έχουν όλες τις λειτουργίες ενός κανονικού ρολογιού, έχουν και ηχητική και οπτική ειδοποίηση όταν ασκείστε έξω από την προτεινόμενη ζώνη έντασης. Aν δηλαδή, για παράδειγμα, θέλετε να ασκείστε στο 55-65% της M.K.Σ. σας και είστε 40 ετών: M.K.Σ. = 220 - 40 = 180, το 55% του 180 είναι 99 κτύποι ανά λεπτό και το 65% είναι 117 κτύποι ανά λεπτό. Έτσι, μπορείτε να θέσετε το όριο αυτό στο καρδιοσυχνόμετρο (99-117) και όταν το υπερβαίνετε ή είστε χαμηλότερα να σας ειδοποιεί, έτσι ώστε να προσαρμόζετε ανάλογα την ένταση της άσκησης. Mε τον τρόπο αυτό θα ξέρετε αν γυμνάζεστε πιο έντονα απ’ ό,τι πρέπει ή και πιο χαμηλά απ’ ό,τι προτείνεται για να έχετε αποτελέσματα.